Serba Serbi Carbo Loading

teknik carbo loading

Carbo loading adalah sebuah strategi diet yang umumnya dilakukan oleh para atlet olahraga ketahanan untuk memaksimalkan cadangan glikogen (energi) dalam otot saat pertandingan. Carbo loading banyak diterapkan oleh atlet marathon, atlet triathlon, atlet sepeda balap, atlet rally motor jarak jauh, atlet cross-country, atau atlet dayung. Namun atlet binaraga dan body contest juga termasuk yang dikenal memanfaatkan strategi carbo loading.

Tujuan carbohydrate loading adalah untuk memberikan energi agar dapat menyelesaikan pertandingan yang bersifat endurance dengan tingkat kelelahan yang lebih sedikit sehingga dapat meningkatkan performance seorang atlet. Carbohydrate loading ini sangat bermanfaat bagi seorang atlet, seperti pelari maraton, pelari, perenang dan pesepeda jarak jauh, yang kegiatannya berlangsung lebih dari 90menit. Bagi kegiatan atletik yang berlangsung lebih singkat, seperti sprinter, angkat besi, berlari dan berenang santai, ‘carbohydrate loading’tidak terlalu penting.

Ada tiga metode carbo loading yang paling dikenal di dunia hingga saat ini. Tiga metode ini tercipta seiring perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi olahraga.

1. Metode Ahlborg
Ditemukan oleh ahli fisiologi Swedia, Gunvar Ahlborg, metode ini diterapkan dengan cara :

  • Lakukan latihan beban(sampai failure) satu minggu sebelum hari pertandingan.
  • Konsumsi diet rendah karbohidrat (10%) 3-4 hari kemudian sambil latihan ringan.
  • Konsumsi diet tinggi karbohidrat (90%) 3-4 hari kemudian sambil tetap melanjutkan latihan ringan.

2. Metode No Depletion
Dipopulerkan sekitar tahun 1980an, metode ini tidak menyertakan pengurangan konsumsi karbohidrat. Metode ini paling banyak diterapkan oleh para atlet dari seluruh dunia. Penerapannya adalah sebagai berikut :

  • Lakukan latihan cukup lama (namun tidak sampai failure) satu minggu sebelum hari pertandingan.
  • Konsumsi diet normal (55-60% karbohidrat) 3-4 hari kemudian menjelang pertandingan.
  • Konsumsi diet tinggi karbohidrat (70%) selama 3 hari sebelum hari pertandingan sambil latihan ringan.

3. Metode Western Australia
Metode ini ditemukan pada tahun 2002 yang lalu oleh para ilmuwan dari University of Western Australia dan dianggap merupakan metode carbo loading terbaik oleh beberapa atlet dan ahli olahraga. Latihan ini menggabungkan metode depletion dan loading menjadi kerangka waktu satu hari. Metode ini dilaporkan mampu meningkatkan 90% cadangan glikogen otot.

Penerapannya adalah sebagai berikut :

  • Selama satu minggu sebelum hari pertandingan, konsumsi diet normal sambil latihan ringan hingga satu hari sebelum pertandingan (jadi diterapkan selama 5 hari).
  • Pada pagi hari satu hari sebelum hari pertandingan, lakukanlah latihan singkat berintensitas tinggi (misalnya lari sprint beberapa menit saja). Lalu konsumsi 12 gr karbohidrat per kilogram jumlah massa otot lean Anda selama 24 jam berikutnya.

Uji cobalah tiga metode carbo loading tersebut sampai Anda menemukan yang terbaik dan cocok bagi Anda. Pastikan karbohidrat yang Anda pilih untuk carbo loading adalah yang berindeks glikemik rendah (ubi, buah-buahan, gandum, atau biji-bijian) untuk meminimalisir efek terhadap lonjakan glukosa darah.

Pentingnya Meningkatkan Simpanan Energi

Secara normal otot kita hanya menyimpan gligoken dalam jumlah kecil, yang hanya cukup untuk digunakan bagi aktivitas latihan fisik ringan/sedang. Jika latihan fisiknya meningkat dengan intensitas tinggi dan berlangsung lebih dari 90 menit, maka simpanan glikogen tubuh akan habis. Pada keadaan tersebut, tubuh kita akan mengalami kelelahan dan perfoman tubuh akan menurun drastis.

Dengan melakukan ‘carbohydrate loading’, tubuh kita akan mampu menyimpan glikogen lebih banyak dan mampu memenuhi kebutuhan aktivitas yang berlangsung lama, sehingga stamina kita lebih baik untuk beraktivitas dengan enduran yang lebih lama tanpa mengalami kekelahan yang berarti. Akan tetapi hal ini harus dibarengi dengan konsumsi sumber energi selama berlangsungnya aktivitas latihan fisik tersebut. Sumber energi yang biasa dikonsumsi selama aktivitas latihan fisik tersebut adalah pisang atau minuman berenergi (sport drinks).

Jadwal Latihan ‘Carbohydrate loading’

Hari ke-
Latihan
(70% VO2 max)
Jumlah Karbohidrat
g/kg berat badan
1
90 menit
5
2
40 menit
5
3
40 menit
5
4
20 menit
10
5
20 menit
10
6
Istirahat
10

Masalah dalam Carbohydrate Loading
Carbohydrate loading menyebabkan beberapa ketidak nyamanan dan efek samping, yaitu :

  1. Pertambahan berat badan akibat adanya penambahan air yang lebih tinggi untuk setiap gram simpanan glikogen. Setiap gram simpanan glikogen membutuhkan 3 gram air.
  2. Ketidaknyamanan perut , seperti kembung, akibat konsumsi karbohidat tinggi terutama makanan yang menghasilkan gas seperti kacang-kacangan, brokoli, dan terlalu tinggi serat. Karena itu kurangi makanan yang mengandung serat tinggi satu atau dua hari sebelum pertandingan.
  3. Lemak tubuh akan meningkat kalau program yang dilakukan kurang benar.
  4. Perubahan kadar gula darah dapat terjadi, karena itu selalu monitor kadar gula darah.
  5. Bagi laki-laki sudah terbukti manfaat program ini, tetapi bagi perempuan mungkin kurang atau tidak bermanfaat. Belum banyak penelitian pada perempuan.

Sumber [duniafitnes.com & hadiriyadi.blogspot.com]

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s